openGym 减载周Deload机制揭秘3 次卡滞自动触发 0.9 系数恢复告别平台期【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGymopenGym 是一款自托管的健身与自重训练记录工具规划训练计划、记录卧推/深蹲等动作支持超级组、热身、有氧、查看肌肉被训练、疲劳还是去训练状态并支持从 FitNotes / Strong / Hevy 导入数据。它的进阶引擎内置了减载周Deload机制——连续 3 次训练卡在同一重量上时自动按0.9 系数下调目标重量帮你科学度过平台期。什么是减载周为什么需要它增力训练遵循超量恢复重量不断上探 → 身体恢复不过来 → 力量停滞。传统的解法是人工安排减载周但多数人要么忘了安排要么不知道何时该减。openGym 的答案是把减载写进进阶策略里由训练日志自动驱动。你只需要照常记录引擎替你判断该减了。源码里的三个关键常量0.9 系数与触发次数所有减载逻辑集中在 progression.js核心常量一目了然常量值含义DELOAD_FACTOR0.9减载系数目标 1RM 打九折见 progression.jsDELOAD_AFTERlinear/double/time 为3Greyskull 为 1连续卡滞几次后触发减载DELOAD_FACTOR_MIN / MAX0.5 / 0.95用户可调系数的上下限不同进阶策略对卡滞的容忍度不同线性进阶linear和双重进阶double允许连续 3 次未达标而 Greyskull以力竭收尾1 次失败就触发减载——因为它的最后一组本来就要做到力竭失败意味着负荷明显超出当前能力。卡滞是如何被检测的stallCount 的判定逻辑每次打开训练引擎都会从日志现场重算没有任何缓存计数器改错一组的记录立刻得到修正的下一步目标见 progression.js 顶部注释。1. 先判定单次训练成败readSession组完成且次数 ≥ 目标 →达标hit组完成但次数不足、或组数没练够 →未达标miss只统计计划内的组数加练的彩蛋组不影响判定2. 再数连续卡滞次数stallCount从最近一次训练往回数数未达标的场次。这里有两个巧妙的逃生阀避免误伤重量一变计数清零减载后的较轻重量上偶发一次失误不会立刻触发下一次减载防止减载螺旋双重进阶下打破当前重量最佳即算进步只要在爬坡次数就不会被判为卡滞0.9 系数如何恢复Epley 公式 重量网格对齐触发减载后openGym 走的是更精细的Epley 1RM 估算路径selectDeloadCandidate估 1RM用 Epley 公式重量 × (1 次数/30)估算卡滞目标的 1RMepley1RM打九折目标 1RM × 0.9deloadTarget1RM反向求解反推出什么重量 × 什么次数最接近打折后的 1RM对齐重量网格结果必须落在杠铃片能装出的重量上且绝不超过卡滞时的重量——所以 5 kg 起步的空杆不会掉到 2.5 kg而是保持 5 kg、改为更少的次数候选项按1RM 误差最小 → 次数改动最小 → 负荷更大的字典序排序结果可预测、可解释。界面上每次给出的目标都会附带一句原因例如Stalled 3 sessions — Epley deload to 47.5 kg for 8 reps. 连续 3 次卡滞 —— 按 Epley 公式减载到 47.5 kg × 8 次如何在 App 中使用设置、开关与自定义系数查看与建议来源打开一次训练时每个动作的目标重量都是引擎实时推算的点开就能看到为什么是这个数字见 session-start.js。手动安排减载日在编辑训练计划中RoutineEdit.jsx打开Deload routine减载训练日开关——这类训练日按你自己填的组数/次数/重量开始不计入自动进阶基线但正常出现在历史和统计里适合做每周/每四周的计划性减载。自定义减载系数在动作的进阶设置面板中sheets.jsx有Deload 1RM (%)步进器默认 90%以 5% 为步长可在 50%–95% 之间调整且每个动作独立设置——比如硬拉保守一点调到 85%腿推激进一点保持 95%。小结把平台期交给算法特性openGym 的做法触发条件连续 3 次Greyskull 1 次未达标减载幅度默认按 Epley 1RM 的 90%可逐动作调整安全保障减载后重量变轻即重置计数不会连续减载数据基础纯函数重算无缓存状态改记录即修正不需要记忆任何公式也不需要第三方教练——把训练照常练、如实记openGym 的减载周机制会在你卡住时自动按下恢复键。更多背景可查看 CHANGELOG.md 中 Deloads aim at an estimated 1RM 的完整说明。【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym创作声明：本文部分内容由AI辅助生成（AIGC），仅供参考